As proteínas são nutrientes fundamentais para o corpo do ser humano. Elas funcionam de diferentes maneiras, mas são conhecidas principalmente por controlar funções celulares e melhorar o ganho de massa muscular.
Elas são facilmente encontradas em carnes, sendo essa a proteína animal. Isso pode ser um problema para quem segue dietas vegetarianas ou veganas. Porém, existem diversos outros alimentos e produtos que podem substituir a carne para vegetarianos, como as proteínas vegetais, legumes e até mesmo suplementos alimentares.
Cada um desses alimentos possui uma concentração específica de proteína, bem como os vários tipos de carne. Por isso, é fundamental compreender um pouco de cada uma das opções de substituição, visando uma dieta balanceada e com aporte de proteínas que atenda a demanda de cada organismo.
Soja
A soja é um dos alimentos mais conhecidos e consumidos entre as pessoas que não comem carne animal. Ela é um grão rico em proteínas e em sais mineiras como cálcio, potássio e magnésio. Também é fonte de vitaminas do complexo B e em vitamina C. Além disso, o grão é de baixa caloria.
Outro ponto positivo da soja é a versatilidade. Isso porque é possível cozinhá-la de diversas formas. Sendo assim, o grão pode ser usado para preparar vários pratos, como saladas, patês ou ser utilizada como fonte de proteína em pratos como almôndegas, lasanhas, refogados, tortas, etc. Além disso, a soja também pode ser consumida em alimentos como óleo de soja, leite de soja e tofu.
Berinjela
Os vegetais também são fontes de proteínas, como a berinjela. Esse alimento também possui uma alta concentração de carboidratos e fibras alimentares, ajudando em diversas funções do organismo. Entre as principais delas podemos citar a melhora da imunidade, do funcionamento do intestino e no combate à diabetes.
Abacate
Esse é um dos alimentos que entra para a lista dos mais versáteis. Apesar de ser mais comumente usado para fazer vitaminas, os preparos não são limitados a isso. Existem diversas opções para consumir o abacate, como em sanduíches, guacamole, saladas, etc.
Além de ser rico em proteínas, o abacate também contém fibras, potássio, vitaminas C, B e K e cobre. Também é rico em gorduras monoinsaturadas, que são aquelas consideradas “gorduras saudáveis”, e em antioxidantes. A fruta pode auxiliar no fortalecimento dos músculos e prevenir doenças cardíacas.
Leguminosas
As leguminosas também são ótimas fontes de proteínas para os vegetarianos. É o caso do feijão, da lentilha e do grão-de-bico. Entre as opções, existem variações de concentração de proteína em cada uma delas.
Os destaques ficam para o feijão, que é facilmente encontrado em qualquer supermercado e comum na alimentação diária dos brasileiros. A ervilha possui quase o dobro de proteínas em comparação com a maioria dos vegetais, podendo ser consumida em salas, cozidos e também para fazer almôndegas ou hambúrgueres vegetais.
Suplementos
Para substituir a proteína animal, o que não falta é variedade. Além dos alimentos, podemos citar também os suplementos, como o whey protein, muito utilizado para quem deseja hipertrofia. O whey nada mais é do que proteína em pó, sendo geralmente a proteína do leite. Porém, existem também as versões veganas.
Entretanto, nesses casos, é importante buscar o auxílio de um profissional de nutrição para que ele possa avaliar cada caso. Apenas um nutricionista ou um nutrólogo será capaz de instruir como tomar whey e se será necessário alguma outra suplementação.
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