Um grave incômodo que muitas pessoas enfrentam é a dor lombar, mas existem exercícios que podem ajudar a melhorar essa situação.
Comuns em nosso dia a dia quando repetimos por muito tempo uma má postura, seja no ambiente de trabalho ou nos estudos, as dores na região lombar podem aparecer devido a certas lesões.
A boa notícia é que é possível se livrar desse ciclo de desconforto, uma vez que existem exercícios simples que ajudam a fortalecer a coluna e evitar dores na região.
Esse problema pode ocorrer para quem trabalha sentado em um escritório ou em outras atividades, como em um comercio de recicláveis e em tantos outros segmentos do mercado.
Neste artigo trouxemos uma série de exercícios de alongamento e resistência que são indicados para quem sofre com dores na coluna. É importante conhecer e praticar com responsabilidade esses exercícios para que realmente tenham um efeito positivo sobre seu corpo.
E para melhorar, saiba que todos esses exercícios podem ser tranquilamente realizados em sua própria casa. Continue lendo para conferir quais são.
Como fazer exercícios para a lombar em casa?
Para iniciar exercícios físicos em casa, indicamos consultar primeiramente um fisioterapeuta ou um educador físico.
Esses profissionais são importantes para que você faça a melhor escolha de quais tipos de exercício, níveis de dificuldade e quantidade de séries serão positivos para suas necessidades individuais.
Afinal, a dor na lombar pode ter muitas causas diferentes, sendo que o esforço diário requerido em empresas de ancoragem predial é diferente daquele feito por uma dona de casa, por exemplo.
Ao praticar atividades físicas dentro de casa, vale a atenção para se movimentar com cuidado.
Você deve desenvolver os exercícios com calma, aumentando a intensidade somente quando seu corpo se mostrar pronto para isso.
É importante saber ouvir o próprio corpo, não ignorando desconfortos ou dores durante as práticas. Entre nossas primeiras dicas estão:
- Organize um espaço confortável e livre de sua casa;
- Garanta que está longe de quinas e objetos cortantes;
- Use uma roupa confortável;
- Separe uma garrafinha de água.
Agora já podemos começar nossa lista de exercícios, que vale tanto para quem trabalha em uma empresas de molduras em eps ou em home office. Vamos lá!
Exercícios para te ajudar a evitar dores na lombar
Pontuamos a seguir seis diferentes exercícios que você pode praticar em série para o alívio das dores da região lombar e fortalecimento da região das costas. Confira nossas dicas.
- Extensão de tronco no solo
A extensão de tronco no solo é principalmente indicada para pessoas que trabalham o dia todo na frente do computador ou olhando o celular. Com o tempo você percebe que sua postura já não é a mais adequada e começa a sentir as tão temidas dores na região lombar.
Esse é um excelente exercício para fortalecer a região lombar e aliviar dores na coluna, consequentemente. Trata-se de um exercício de alongamento que auxilia na diminuição da tensão muscular e também colabora com sua flexibilidade.
Se na sua empresa especializada em pintura de fachada muitos colaboradores sofrem com as tensões nas costas, é uma ótima indicação.
Para fazer o exercício de extensão de tronco no solo, separe um colchonete ou tapete próprio para atividade física. Você vai deitar de barriga para baixo e manter as pernas estendidas, apoiando as duas palmas das mãos no chão.
Com a força dos braços, erga o tronco, mantendo o quadril e as pernas no chão. Você deve ficar com as mãos na mesma direção dos ombros e com a cabeça erguida, mantendo o olhar voltado para frente.
Tente permanecer nessa posição por no mínimo 30 segundos e então deite-se de bruços novamente, dê uma respirada e repita o alongamento.
- Extensão da lombar
Um ótimo exercício para você indicar para seus colaboradores em sua empresa de placas de sinalização de trânsito é a extensão lombar em repetição que, assim como a extensão de tronco, é excelente para fortalecer a região.
Para iniciar o exercício, separe um colchonete ou um tapete próprio para atividade física e deite-se de barriga para cima com os braços, nuca e pernas bem estendidos.
Erga simultaneamente o tronco e as pernas, retornando depois para a posição inicial. Você deve manter o olhar para frente e realizar os movimentos de forma leve para evitar tensões nos músculos do pescoço.
Faça 3 séries, descansando entre elas com 10 a 15 repetições para obter o efeito desejado da extensão lombar.
- Exercício de ponte simples
Existem diferentes versões dos exercícios de ponte, e são altamente eficientes para fortalecer a coluna e evitar dores na região lombar. Para quem faz esforços físicos continuamente, como trabalhar com bomba dosadora de cloro, são altamente indicados.
Para fazer o exercício de ponte simples, primeiramente separe um colchonete ou tapete próprio para atividade física. Você deve deitar de barriga para cima, deixando os braços esticados ao longo do corpo e os joelhos dobrados, de forma que os pés fiquem no chão.
Então você deve contrair bem os glúteos e o abdômen, levantando o quadril em direção ao teto, tirando glúteos, costas e lombar do chão. É importante manter o corpo bem alinhado dos ombros até os joelhos. Abaixe o quadril calmamente e refaça esse movimento algumas vezes.
Você pode começar com 3 séries com 15 repetições, e com o tempo ir aumentando a quantidade de séries gradativamente.
- Prancha abdominal ou isométrica
A prancha abdominal ou isométrica é um exercício extremamente clássico que ajuda no fortalecimento da região lombar, sendo muito útil para a prevenção de dores na coluna.
Esse é um tipo de exercício que trabalha a contração dos músculos e auxilia na criação de resistência para o corpo, muito indicado para quem trabalha com aplicação de insulfilm bom e barato.
Para fazê-lo, primeiramente separe um colchonete ou tapete próprio para atividade física e deite-se de barriga para baixo. Você deve apoiar os antebraços no chão e erguer o tronco, mantendo o equilíbrio com as pontas dos pés. Esteja atento às pernas, que devem estar bem alinhadas e esticadas.
Com a musculatura do corpo bem contraída, permaneça nessa posição por no mínimo 20 segundos. A ideia presente no exercício de prancha abdominal ou isométrica é manter o peso do corpo nos antebraços e nas pontas dos pés, aumentando a resistência física.
- Alongamento simples para lombar
Entre os muitos alongamentos que existem para aliviar a tensão na região lombar, este é um dos mais tradicionais.
Para fazê-lo, separe um colchonete ou tapete próprio para atividade física. Você deve se sentar sobre os calcanhares, com os joelhos dobrados, alinhados e apoiados no chão. Suas nádegas devem encostar nos calcanhares.
O próximo passo é aproximar seu tronco do chão, esticando os dois braços e levando as duas mãos para frente o máximo que conseguir, tentando alcançar a outra extremidade do colchonete.
Você vai manter a posição em que está sentado, mas com o tronco e as mãos esticadas no chão. Quanto a cabeça, mantenha-a abaixada, olhando em direção ao colchonete.
Segure-se nessa posição por cerca de 20 segundos, depois erga calmamente o tronco e relaxe, repetindo algumas vezes esse procedimento.
- Alongamento com pernas cruzadas
O alongamento com pernas cruzadas promove um alívio rápido em dores na região lombar, sendo muito indicados para os colaboradores de uma empresa de aluguel de cadeira balancim.
Para iniciá-lo você deve se sentar em uma cadeira com as costas bem retas e direcionar o olhar para frente. Então levante sua perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda, inclinando o tronco para frente em seguida.
Lembre-se sempre de manter a coluna alinhada, e logo poderá sentir o alongamento dos músculos dos glúteos. Volte à posição inicial e repita o movimento, alternando a posição das pernas para alongar os dois lados do corpo.
Indicamos a realização de 3 séries, com uma duração de 10 a 30 segundos para cada uma delas.
Considerações finais
Lidar com dores na lombar ou em qualquer ponto das costas não é algo fácil, ainda mais para continuar exercendo suas atividades naturalmente.
Certamente você sentirá um grande alívio ao realizar estes exercícios que trouxemos neste artigo.
O alongamento e fortalecimento da lombar é algo muito importante para garantir estabilidade na região do “core”, o centro do nosso corpo, que é composto pelos músculos abdominais e lombares.
Com estes exercícios leves, você evita dores, desconfortos e possíveis lesões em sua coluna. A prática de exercícios físicos também é muito importante para afastar o sedentarismo, melhorar a qualidade de vida e trazer mais bem-estar.Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.
